-: نظام غذائي صحي في شهر رمضان:-
شهر رمضان المبارك هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي وهو وقت يصوم فيه العديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار.
التقويم الإسلامي هو قمري، لذلك يصادف شهر رمضان في وقت أبكر قليلاً من السنة من كل عام.
المسلمون المشاركون في رمضان لا يأكلون أو يشربون أي شيء خلال ساعات النهار، يأكلون وجبة واحدة ("السحور") قبل الفجر وأخرى (الإفطار) بعد غروب الشمس.
يتميز نهاية رمضان بعيد الفطر ، عيد الفطر، يتم تناول وجبة احتفالية خاصة خلال المهرجان، وهي الوجبة النهارية الأولى لمدة شهر.
اعتمادًا على الطقس وطول الصيام، سيعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من الجفاف المعتدل، والذي قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز.
كيف يؤثر الصيام على الجسم؟
خلال ساعات الصيام عندما لا يتم استهلاك أي طعام أو شراب، يسخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة أثناء الليل، لا يستطيع الجسم تخزين الماء، وبالتالي تحتفظ الكلى بأكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول، ومع ذلك لا يمكن للجسم تجنب فقدان بعض الماء عند الذهاب إلى المرحاض، من خلال جلدك وعندما تتنفس وعندما تتعرق إذا كان دافئًا.اعتمادًا على الطقس وطول الصيام، سيعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من الجفاف المعتدل، والذي قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز.
ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضارًا بالصحة، بشرط أن يتم استهلاك ما يكفي من السوائل بعد الإفطار، ليحل محل تلك المفقودة أثناء النهار.
ومع ذلك إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة، أو إذا كنت مشوشًا، فيجب عليك شرب كميات معتدلة ومنتظمة من الماء - بشكل مثالي مع السكر والملح - وهو مشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف، إذا شعرت بالإغماء بسبب الجفاف، فينبغي أن ترفع ساقيك فوق رأسك من قبل الآخرين، وعندما تستيقظ، يجب عليك إعادة الترطيب على النحو المبين أعلاه.
بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب، قد يخفف هذا الأمر على مدار شهر رمضان حيث يتكيف الجسم مع تناول الكافيين خلال النهار.
بمجرد أن يفطر، يمكن للجسم أن يرطّب ويكتسب طاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة.
بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب، قد يخفف هذا الأمر على مدار شهر رمضان حيث يتكيف الجسم مع تناول الكافيين خلال النهار.
بمجرد أن يفطر، يمكن للجسم أن يرطّب ويكتسب طاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة.
بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة ، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار، والبدء بالعديد من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل.
يعد شرب الكثير من السوائل، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضروات واللبن والحساء واليخنات، أمرًا مهمًا جدًا لاستبدال السوائل المفقودة خلال النهار وبدء اليوم التالي من الصيام المائي جيدًا، يحفز الملح العطش لذا من الجيد تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة المالحة.
يعد شرب الكثير من السوائل، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضروات واللبن والحساء واليخنات، أمرًا مهمًا جدًا لاستبدال السوائل المفقودة خلال النهار وبدء اليوم التالي من الصيام المائي جيدًا، يحفز الملح العطش لذا من الجيد تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة المالحة.
توفر وجبة السحور قبل الفجر السوائل والطاقة ليوم الصيام، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التأقلم بشكل أفضل مع الصيام.
في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون مناسبة للاحتفال، حيث تتجمع العائلات والأصدقاء معًا لتناول الإفطار، فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام خلال شهر رمضان،إن تناول الكثير من الأطعمة المقلية والدسمة والحلوة قد يؤدي في الواقع إلى زيادة وزنك خلال شهر رمضان.
في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون مناسبة للاحتفال، حيث تتجمع العائلات والأصدقاء معًا لتناول الإفطار، فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام خلال شهر رمضان،إن تناول الكثير من الأطعمة المقلية والدسمة والحلوة قد يؤدي في الواقع إلى زيادة وزنك خلال شهر رمضان.
يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا جيدًا لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
قد تؤدي التغييرات في عادات الأكل ونقص السوائل خلال النهار إلى الإمساك لدى بعض الأشخاص، عندما يمكنك تناول الطعام والشراب ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات إلى جانب الكثير من السوائل قد يساعد في تخفيف الإمساك بالإضافة إلى القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل المشي بعد الإفطار.
قد تؤدي التغييرات في عادات الأكل ونقص السوائل خلال النهار إلى الإمساك لدى بعض الأشخاص، عندما يمكنك تناول الطعام والشراب ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات إلى جانب الكثير من السوائل قد يساعد في تخفيف الإمساك بالإضافة إلى القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل المشي بعد الإفطار.
هل الصيام مفيد للصحة؟
نتائج الدراسات عن الآثار الصحية للصيام في رمضان متباينة، ربما لأن طول الصيام والظروف الجوية تختلف باختلاف الوقت من السنة والبلد الذي يتم فيه الصيام. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون الوزن ودهون الجسم خلال شهر رمضان (على الرغم من أنهم يميلون إلى إعادة هذا الوزن بعد رمضان).
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن وإيقافه ، فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي والنشاط عند انتهاء شهر رمضان قد يساعدك على الحفاظ على أي وزن مفقود بسبب الصيام.
وقد نظرت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على عوامل مثل كوليسترول الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ووجدت تحسنًا قصير المدى في بعض الحالات على الرغم من أن بعض الدراسات لم تجد أي تأثير.
وقد نظرت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على عوامل مثل كوليسترول الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ووجدت تحسنًا قصير المدى في بعض الحالات على الرغم من أن بعض الدراسات لم تجد أي تأثير.
كانت هناك أيضًا بعض الدراسات الصغيرة التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد على المدى القصير على جهاز المناعة. في كلتا الحالتين، كانت نتائج الدراسات مختلطة، وبالتالي هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
إذا استطعت، بمجرد أن تتاح لك فرصة هضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي، إذا حضرت صلاة التراويح، فربما يمكنك السير الي المسجد.
السحور: -
ماذا تأكل وتشرب في الإفطار والسحور؟
الإفطار - عند الإفطار السريع ، تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدهون، والغنية بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للطاقة (تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة).
فيما يلي بعض الأمثلة:-
المشروبات - الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر - توفر المياه الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة.
المشروبات - الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر - توفر المياه الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة.
توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والعناصر الغذائية - وهي أيضًا جيدة في الإفطار ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
التمر - يؤكل تقليديا لكسر الصيام منذ زمن النبي محمد (صل الله عليه وسلم) - التمر وسيلة رائعة لكسر الصيام لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وهي مصدر للألياف.
التمر - يؤكل تقليديا لكسر الصيام منذ زمن النبي محمد (صل الله عليه وسلم) - التمر وسيلة رائعة لكسر الصيام لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وهي مصدر للألياف.
يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمغذيات.
الفاكهة - طريقة تقليدية للإفطار في ثقافات جنوب آسيا، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
حساء - تقليدي في كثير من البلدان العربية، هو طريقة خفيفة لكسر الصيام وتوفير السوائل.
الفاكهة - طريقة تقليدية للإفطار في ثقافات جنوب آسيا، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
حساء - تقليدي في كثير من البلدان العربية، هو طريقة خفيفة لكسر الصيام وتوفير السوائل.
يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر بعد الإفطار - تختلف الوجبات بين الثقافات والتقاليد المختلفة ولكن حاول التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة حيث يمكنك، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والفاصوليا.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك مجموعة من الكاري بما في ذلك الأسماك واللحوم والخضروات والبقول، تقدم مع الأرز واللبن، وهذا سيشمل جميع مجموعات الطعام الرئيسية.
بعد الصيام الطويل، من الطبيعي أن ترغب في علاج نفسك ولكن حاول الحفاظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية التي لديك إلى كمية صغيرة.
بعد الصيام الطويل، من الطبيعي أن ترغب في علاج نفسك ولكن حاول الحفاظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية التي لديك إلى كمية صغيرة.
تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبيًا كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والسوائل الأساسية التي يحتاجها لتكون صحية، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.
إذا استطعت، بمجرد أن تتاح لك فرصة هضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي، إذا حضرت صلاة التراويح، فربما يمكنك السير الي المسجد.
السحور: -
اشرب الكثير من السوائل، اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك مرطب جيدًا لليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة ، واختيار أنواع عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن حيث يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على شعورك بالشبع ويمكن أن يساعد الهضم، مما يساعد على منع الإمساك.
فيما يلي بعض الأمثلة:-
الشوفان - هذه حبوب كاملة ويمكنك اختيار العصيدة، والتي ستوفر أيضًا السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء.
مع الحليب أو اللبن أو الشوفان بين عشية وضحاها، يمكنك تجربة الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كطبقة.
حبوب الإفطار عالية الألياف - توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون محصنة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية.
الشوفان - هذه حبوب كاملة ويمكنك اختيار العصيدة، والتي ستوفر أيضًا السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء.
مع الحليب أو اللبن أو الشوفان بين عشية وضحاها، يمكنك تجربة الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كطبقة.
حبوب الإفطار عالية الألياف - توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون محصنة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية.
نظرًا لأنه يتم استهلاكها مع الحليب، يمكنك أيضًا الحصول على السوائل والمواد الغذائية مثل الكالسيوم واليود وفيتامينات ب من الحليب.
الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكسي - يمكنك تجربة بودنغ الأرز بالفواكه أو تجربة الكسكسي أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة.
الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكسي - يمكنك تجربة بودنغ الأرز بالفواكه أو تجربة الكسكسي أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة.
إذا ذهبت إلى أطباق لذيذة في السحور، فمن الجيد التأكد من أنها ليست مالحة للغاية أو أنها قد تجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.
الزبادي - يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا لتضمينه في السحور لأنه يوفر المغذيات مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب ويحتوي أيضًا على السوائل، يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة أعلاه.
الزبادي - يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا لتضمينه في السحور لأنه يوفر المغذيات مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب ويحتوي أيضًا على السوائل، يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة أعلاه.
الخبز - اختر خيارات الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف.
تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المحفوظة. يمكنك تجربة زبدة الجوز (بدون ملح) أو الجبن الطري أو الموز.
بما أن الخبز جاف إلى حد ما، فتأكد من شرب الكثير من الماء أو سوائل أخرى بجانبه أو قد يكون لديك أطعمة غنية بالسوائل مثل حساء العدس، وهو طعام تقليدي في السحور في بعض البلدان.
الصوم مع مرض السكري:-
تم إجراء الكثير من الأبحاث حول الآثار الصحية للصيام على مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني، يميل مرض السكري من النوع 2 إلى أن يكون منتشرًا بشكل خاص في الأشخاص من جنوب آسيا والمنحدرين من أصل أفريقي، الذين قد يكون الكثير منهم مسلمين.
يمكن أن يكون هناك خطر من الجفاف ونقص سكر الدم، بالنسبة لمرضى السكري الذين يراقبون الصيام، خاصة في الربيع والصيف عندما تكون الأيام أطول وأكثر دفئًا.
يجوز في الإسلام لمن يعانون من مرض مثل مرض السكر عدم الصيام، ومع ذلك فإن صيام رمضان له أهمية روحية كبيرة للمسلمين والعديد من مرضى السكري يختارون الصيام.
يجوز في الإسلام لمن يعانون من مرض مثل مرض السكر عدم الصيام، ومع ذلك فإن صيام رمضان له أهمية روحية كبيرة للمسلمين والعديد من مرضى السكري يختارون الصيام.
سواء الصيام أم لا هو قرار شخصي لكل فرد، إذا كنت مصابًا بداء السكري وتخطط للصيام ، فمن المستحسن زيارة طبيبك أو فريق الرعاية الصحية للتحدث عن كيفية إدارة حالتك أثناء الصيام.
تفاصيل جدول النظام الغذائي لانقاص الوزن في شهر رمضان للتفاصيل اضغط هنا
تفاصيل جدول النظام الغذائي لانقاص الوزن في شهر رمضان للتفاصيل اضغط هنا